Troubles du sommeil : Les solutions les plus efficaces
Le sommeil est vital et joue un rôle essentiel dans notre rythme circadien, celui qui regroupe nos processus biologiques dans un cycle de 24 heures. Lorsque nous dormons, nos muscles se relâchent et nous tombons dans un état de perte de conscience. Le sommeil permet alors de régénérer notre corps et notre organisme.
Une quantité insuffisante de sommeil ne permet pas à notre corps de récupérer suffisamment d’énergie. Cela se répercute logiquement dans la journée, où la fatigue nous rend moins concentrés, moins résistants et moins performants. Pire, le manque de sommeil peut avoir des effets néfastes pour notre santé sur le long terme.
Un manque de sommeil peut avoir différentes origines. On parle de troubles du sommeil lorsque notre sommeil est régulièrement perturbé.
Ce site est l’occasion de revenir sur ces troubles, d’où ils proviennent et comment peut-on lutter contre eux. J’écris en tant qu’ancien insomniaque qui, aujourd’hui, n’a plus aucuns problèmes de sommeil.
Les principaux troubles du sommeil
Il n’existe pas un, mais plusieurs troubles du sommeil. Le plus connu et sûrement le plus répandu est sans doute l’insomnie. Plus précisément, je dois utiliser le terme au pluriel, car là aussi il existe différentes formes d’insomnies :
- Insomnie aiguë : liée à un événement précis comme un décès, la perte d’un emploi, etc. Normalement, ce genre d’insomnie est éphémère et ne dure jamais plus de trois mois, sauf si elle se transforme en insomnie chronique.
- Insomnie idiopathique : sûrement causée par une anomalie du contrôle neurologique du système veille-sommeil, elle se déclenche dès l’enfance.
- Insomnie psychophysiologique : insomnie chronique causée principalement par un stress lui-même chronique, et qui peut même être la peur de ne pas s’endormir, autrement dit l’insomnie entraîne l’insomnie.
- Insomnie liée à un trouble mental : dépression, bipolarité, schizophrénie, anxiété…
- Insomnie liée à un trouble médical : certaines maladies peuvent entraîner des insomnies.
- Insomnie liée à une mauvaise hygiène du sommeil : activités sportives avant de se coucher, prise d’un stimulant énergétique comme le café, écran (TV, PC, console) juste avant de se coucher, température trop élevée…
- Insomnie liée à la consommation de certaines substances : drogues, alcool, médicaments…
À l’opposée de l’insomnie il y a l’hypersomnie. Vous l’aurez compris, il s’agit là d’un excès de sommeil. On trouve aussi différents types d’hypersomnies :
- Narcolepsie : se traduit souvent par des endormissements involontaires réguliers et par de la cataplexie.
- Hypersomnie psychogène : en lien avec un trouble psychique (bipolarité…).
- Hypersomnie idiopathique : temps de sommeil long, somnolence la journée, et sensation de ne jamais vraiment être totalement réveillé.
- Insuffisance de sommeil : liée à une mauvaise hygiène de sommeil.
- Hypersomnie liée à une cause médicale : maladie, accident…
- Hypersomnie liée à la prise de médicaments.
- Hypersomnies récurrentes : syndrome de Kleine-Levin…
Ensuite on trouve les troubles qualifiés de parasomnies, c’est-à-dire des troubles entrainant souvent des réveils nocturnes, mais qui ne perturbent pas profondément le sommeil ni la vigilance durant la journée. Au sein des parasomnies on retrouve :
- L’apnée du sommeil : se caractérise par une diminution ou un arrêt de la respiration pendant une courte durée, et qui se répète plusieurs fois par nuit.
- Le bruxisme nocturne : grincements des dents.
- Le somnambulisme.
- Terreurs nocturnes.
- Cauchemars.
- Paralysie du sommeil.
- Ronflements
Pourquoi avez-vous du mal à dormir ?
Pour pouvoir lutter contre les troubles du sommeil, en connaître les causes est souvent la meilleure solution, puisqu’en « corrigeant » ces causes, on va logiquement stopper les conséquences, qui sont les troubles du sommeil.
Les principales causes de troubles du sommeil sont le stress et l’anxiété. Quel que soit la cause de ce stress ou de cette anxiété, elle peut nous empêcher de dormir, car non seulement notre corps est trop agité, mais c’est également le cas de notre esprit.
Par exemple, on va se mettre à penser à nos problèmes, à nos contrariétés, et de ce fait nous n’arrivons pas à calmer notre esprit. Le problème c’est que cela peut prendre la forme d’un cercle vicieux puisque, lors des nuits suivantes, le stress peut être causé par la peur de ne pas dormir.
Les troubles du sommeil peuvent aussi résulter de mauvaises habitudes de vie : manque d’exercices physiques, exposition au soleil insuffisante, on ne sort pas assez dans la journée, repas trop lourds, sédentarité, consommation de substances gênant le sommeil (café, alcool, drogues, tabac…), prise de médicaments, activité physique intense le soir, mauvais horaires, exposition trop tardive à la lumière bleue.
Des facteurs socio-environnementaux sont aussi à prendre en compte : luminosité de la chambre, température, bruit, travail de nuit, décalage horaire, horaires irréguliers, bébé.
Sans oublier des facteurs pathologiques : fatigue chronique, maladie, migraine, causes génétiques, changements hormonaux chez les femmes.
Pourquoi avez-vous du mal à dormir ?
Les troubles du sommeil ont des conséquences sur la santé. Sur le court terme, cela se traduit bien évidemment par de la fatigue et des somnolences la journée.
De même, le manque de sommeil entraîne des difficultés de concentration, des troubles de la mémoire, une baisse de la perception sensorielle, une limitation du champ visuel sur les côtés, une désorientation, des troubles de l’humeur, un manque d’attention, de l’irritabilité, un temps de réaction plus long, une augmentation du risque d’accident de circulation et de travail/domestique.
Sur le long terme, outre les conséquences que je viens de lister, les troubles du sommeil peuvent déboucher sur d’autres problèmes de santé : dépression, perte de motivation, difficultés d’apprentissage, hypertension artérielle, maladies cardiovasculaires, perte d’efficacité, fragilité émotionnelle, douleurs physiques, blessures, troubles métaboliques (obésité, diabète…), diminution des défenses naturelles, inflammations.
Les troubles du sommeil peuvent véritablement entamer notre santé. Et plus on commence à les traiter tardivement, plus les conséquences sur notre santé sont élevées, plus il devient difficile de soigner rapidement ces troubles du sommeil.
Mes solutions contre les troubles du sommeil
Comme je l’ai évoqué plus haut, pour commencer à lutter contre les troubles du sommeil, le plus efficace est de déterminer quelles en sont les causes.
Ainsi, comme je l’ai souligné, le stress est l’une des principales causes des troubles du sommeil. Le plus difficile est donc de cerner les origines de cette anxiété. Cela peut être dû à notre vie professionnelle, à notre vie privée, à des évènements tragiques ou à d’autres raisons.
En ciblant l’origine de notre stress, on va pouvoir lutter plus efficacement contre ce dernier et donc réduire et stopper les troubles du sommeil. En plus d’essayer de soigner la cause, il existe des médicaments, mais aussi d’autres solutions pour réduire le stress (relaxation, homéopathie…).
Pour diminuer les troubles du sommeil je recommande aussi d’améliorer vos habitudes en veillant à maintenir une bonne hygiène de vie : alimentation, exercices physiques, activités sociales, pas de tabac, pas d’alcool ou avec modération, ne pas rester trop sédentaire, pas d’écran ni d’activité physique intense juste avant d’aller se coucher.
Imposez-vous également un certain confort, que ce soit au niveau de vos horaires de travail, mais aussi de vos horaires de sommeil. Dans les deux cas, essayer d’avoir des horaires réguliers. Faites en sorte que votre chambre soit un lieu propice pour dormir : isolation des bruits, température agréable, luminosité optimisée.
Les meilleurs médicaments pour dormir
Même si la prise d’un médicament pour favoriser le sommeil ne doit pas être vue comme une fin en soi, elle est souvent très utile dans les débuts.
Avant de commencer un traitement à base de médicaments, il faut aller voir un médecin. Selon la cause identifiée concernant les troubles du sommeil, le médicament prescrit peut être différent. Par exemple, si ces troubles sont liés à un état de dépression, des antidépresseurs devraient être suffisants.
Mais le plus souvent, ce sont des somnifères qui sont prescrits, et généralement des benzodiazépines. Parmi les plus connus, on peut citer Mogadon, Noctamide, Havlane, Stilnox, Imovane, Normison.
Les somnifères (hypnotiques) sont des médicaments spécialement conçus pour favoriser le sommeil.
Les somnifères peuvent-ils comporter un danger ?
Tous les somnifères peuvent entraîner des effets secondaires, et en particulier des troubles de la mémoire à court terme et une diminution de la vigilance. Il est totalement proscrit de conduire sous l’emprise de somnifères.
Cependant, selon des études récentes, les somnifères pourraient présenter des dangers beaucoup plus graves quand ils sont pris régulièrement sur une longue période. En effet, ils augmenteraient le risque de décès par trois. De même, les somnifères pourraient également augmenter le risque de cancer de 35%.
Notez aussi que la prise de somnifères peut augmenter certains troubles du sommeil et plus précisément le somnambulisme et l’apnée du sommeil. Sans oublier qu’ils pourraient entraîner des problèmes respiratoires durant le sommeil.
Chez les personnes âgées, on remarque aussi des problèmes d’équilibre et de mémoire.
Certains somnifères sont plus dangereux que d’autres, et c’est notamment le cas des barbituriques qui sont de moins en moins prescrits, car pouvant être toxiques et créer un phénomène d’accoutumance.
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Les accessoires pour mieux dormir
Pour améliorer la qualité de son sommeil, il existe divers accessoires. J’ai choisi ceux que je trouve les plus efficaces.
L’oreiller ergonomique : pour ma part, j’ai besoin d’un bon oreiller pour bien dormir. En effet, j’éprouve toujours des difficultés à dormir avec un oreiller trop mou, ou à l’inverse, trop dur. De plus, je suis assez sensible du cou et avec un oreiller de mauvaise qualité je risque de me réveiller avec des douleurs aux cervicales et aux épaules. Je vous recommande donc l’oreiller à mémoire de forme : c’est ce que j’utilise. Il épouse parfaitement la forme du crâne, et sa durée de vie est nettement supérieure à un oreiller standard.
Le matelas : si l’oreiller joue un rôle dans la qualité du sommeil, c’est également le cas du matelas. Comme pour l’oreiller, un matelas trop mou ou trop dur réduit considérablement le confort et augmente le risque de maux de dos. Le choix d’un bon matelas dépend des préférences de chacun, et c’est pour cette raison qu’il faut tester un maximum de types de matelas avant de faire son choix. Certains préféreront les modèles relativement rigides, quand d’autres opteront pour des matelas mous. Il existe également des matelas à mémoire de forme. Sans oublier qu’un bon matelas doit s’accompagner d’un bon sommier.
Le masque de sommeil : si vous avez besoin d’être dans le noir complet pour dormir, le masque de sommeil est la meilleure solution. Un accessoire simple et pas cher, mais qui peut améliorer la qualité du sommeil. On peut également ajouter les boules quies pour ceux qui sont gênés par les bruits.
Appareils high-tech : on trouve également des appareils plus ou moins efficaces pour améliorer le sommeil. En vrac, je peux citer le Moona qui permet de réguler la température de l’oreiller, l’appli BoutonDodo qui vous aide à focaliser vos pensées pour vous endormir plus facilement, Dodow qui vous aide à réguler votre respiration, la musique de relaxation, le simulateur d’aube…
Zoom sur : les trackers de sommeil
Le tracker de sommeil est un objet connecté qui ressemble à une montre connectée. Sa fonction principale est de mesurer l’activité du sommeil, en mesurant le rythme cardiaque via le pouls au niveau du poignet.
Ainsi, le tracker de sommeil détecte quand on est endormi et quand on est réveillé. Certains modèles sont même supposés pouvoir identifier les différents cycles du sommeil. Le jour, le tracker peut souvent être utilisé comme podomètre.
Le tracker de sommeil est connecté à notre smartphone et une application mobile permet d’accéder aux données mesurées par l’appareil. Des graphiques permettent d’illustrer l’évolution de nos nuits.
La seule interrogation qui me vient concernant ces trackers, c’est leur efficacité réelle.
Troubles du sommeil chez l'enfant : que faire ?
L’enfant peut lui aussi souffrir de troubles du sommeil. Parmi les cas les plus fréquents chez les enfants on retrouve le somnambulisme, l’apnée du sommeil, le bruxisme nocturne, les terreurs nocturnes, les cauchemars, l’énurésie (pipi au lit).
Il faut savoir que l’insomnie touche 25 à 50% des enfants de moins de 5 ans. Pour réduire l’insomnie de votre enfant, il faut commencer par veiller à ce qu’il ait un bon rythme de vie. Évitez les activités tardives qui vont stimuler l’enfant : télévision, ordinateur, sport… Plus largement, faites en sorte qu’il ne se couche pas tard et à des horaires réguliers.
Toutefois, l’insomnie peut aussi provenir d’un stress. Auquel cas il est primordial d’en discuter avec votre enfant et d’en cibler la cause.
Le recours aux médicaments pour lutter contre les troubles du sommeil chez l’enfant est quelque chose d’exceptionnel. Cependant, parfois, cela reste la meilleure solution. Notez qu’il ne s’agit pas des mêmes médicaments que ceux prescrits aux adultes, car ils sont bien trop puissants. Dans tous les cas, vous ne devez jamais prescrire un médicament à votre enfant sans l’autorisation de son médecin.
Derniers conseils pour améliorer votre sommeil
La qualité de votre sommeil dépend également de votre hygiène de vie. J’y inclus l’alimentation, la pratique d’une activité physique, la séparation entre temps de travail et temps pour ses loisirs et sa vie privée. Sans oublier qu’il n’est pas recommandé de fumer, et encore moins de se droguer. Quant à l’alcool, il ne pose pas de problèmes s’il est bu avec modération, en évitant les quelques heures avant le coucher.
Il est important de ne pas consacrer son temps uniquement à sa vie professionnelle, car cela augmente le stress et la fatigue, et réduit les relations familiales et amicales. À force, le burn-out peut survenir.
Concernant l’alimentation, veillez à maintenir une alimentation saine, équilibrée et variée. Enfin, je recommande de ne pas avoir une vie trop sédentaire et de pratiquer une activité physique régulière, mais jamais avant de vous coucher.
