Quel type de relaxation pour dormir ?

Le sommeil peut être fuyant le soir et le conseil qui revient le plus souvent est de « se détendre ». Mais la relaxation pour dormir n’est pas une chose que l’on réalise simplement en fermant les yeux. Il y a plusieurs façons de faire et il ne faut pas hésiter à en essayer plusieurs afin de trouver celle qui vous convient le mieux.

Voici un petit tour d’horizon des techniques de relaxation pour s’endormir et surtout quelques conseils pour tout essayer, en parallèle à une bonne hygiène de vie favorisant l’endormissement.

1. Comment méditer avant de dormir

La méditation en pleine conscience

Aujourd’hui on entend beaucoup parler de la méditation en pleine conscience qui est un type de méditation bien particulier et de plus en plus étudié et donc connu dans le monde médical. Elle consiste à se concentrer sur la respiration et sur les sensations immédiates et donc à tenir éloigner les pensées.

Il est possible d’essayer la méditation en pleine conscience seule chez soi ou dans le cadre d’un atelier.

Pour une première fois, voici comment essayer depuis votre lit, en scannant votre corps.

Installez-vous confortablement sur le dos, le corps « détendu » (bras le long du corps, jambes tendues, en restant souple). Commencez par vous concentrer sur votre respiration, inspiration, expiration. Puis quand vous avez trouver un rythme qui vous convient, faites un scan de votre corps. Partez des pieds et remontez progressivement. Il s’agit d’étudier les sensations, sans les commenter. Par exemple, pensez « j’ai les jambes lourdes » et non « je dois m’épiler ».

La régularité est importante, car il a été mis en avant que l’on peut muscler sa méditation et que cela devient donc de plus en plus facile avec la pratique.

La méditation

En dehors de la méditation en pleine conscience, il existe d’autres façons de faire et pour cela il existe de nombreuses applis, vidéos ou livres. Cependant le soir il est préférable de s’éloigner des écrans pour favoriser l’endormissement. Alors, renseignez-vous en journée, puis au moment du coucher faites sans écran.

Une forme de méditation, souvent proposée aux enfants, mais accessible à tous, consiste à dire bonne nuit à son corps.

Pour cela, allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, jambe légèrement écartée. Formulez un vœu de bonne nuit pour vos pieds, puis inspirez et soufflez tranquillement. Recommencez ce cycle pour chaque membre de votre corps jusqu’à vos yeux ou votre esprit. Prenez votre temps.

2. L’hypnose pour dormir, ça marche ?

L’hypnose se pratique toujours avec un thérapeute et permet de travailler sur la source de l’angoisse empêchant le sommeil. L’objectif est de modifier les croyances du patient pour que le moment du coucher ne soit plus un moment de stress et d’inquiétude.

Pour cela il faut prévoir 1 à 3 séances.

D’un point de vue scientifique, peu d’études ont été menées sur l’efficacité de l’hypnose et son application concrète pour dormir ou arrêter de fumer. Pour autant deux études ont mis en avant son efficacité dans les hôpitaux et c’est donc une technique de plus en plus utilisée en contexte médical. Par contre pour fonctionner, l’hypnose a besoin d’un préalable : il faut avoir envie que cela fonctionne !

Source : https://www.sciencesetavenir.fr/sante/cerveau-et-psy/question-de-la-semaine-l-efficacite-de-l-hypnose-est-elle-scientifiquement-demontree_111005

3. S’initier à la sophrologie pour se relaxer avant de dormir

La sophrologie est une façon de se relaxer à partir de la visualisation. C’est une pratique qu’il est préférable de découvrir lors d’un cours ou d’un atelier, mais qui se pratique également très bien seule chez soi. L’intérêt des cours est qu’ils permettent de pratiquer divers exercices et de se laisser guider sans réfléchir.

Pour essayer la sophrologie pour s’endormir, allongez-vous dans votre lit et imaginez-vous ailleurs. Trouvez dans votre esprit un lieu qui évoque le calme, la détente, la chaleur. Installez-vous-y. Il peut s’agir d’un transat sur une plage des Caraïbes, d’un épais tapis devant un feu de cheminée, etc. Imaginez les bruits, les odeurs, le vent ou la chaleur sur votre peau. Imaginez que vous pouvez y faire une petite sieste. Progressivement le rythme cardiaque va ralentir et vous devriez pouvoir vous endormir là-bas comme dans votre lit.

4. Peut-on utiliser l’acupuncture pour dormir ?

L’acupuncture est issue de la médecine traditionnelle chinoise et comme l’hypnose elle est entrée dans les hôpitaux français pour détendre les patients.

Cette technique repose sur de très petites et fines aiguilles qui vont rééquilibrer les énergies internes et permettre l’harmonie entre le yin et le yang. Elle ne se pratique qu’avec un thérapeute et pour retrouver le sommeil, il faut prévoir 2 ou 3 séances, voir plus si vous souffrez d’une angoisse profonde.

Seul, à défaut de faire de l’acupuncture, il est possible de se renseigner sur l’acupression.

5. Le yoga nidra pour se détendre avant de dormir

Le yoga nidra est le yoga du sommeil, son objectif est de permettre l’endormissement en travaillant sur sa respiration. Là encore, l’idéal est d’apprendre avec un professionnel pour se laisser guider dans un premier temps puis reproduire chez soi les meilleurs exercices (avec tout ce que cela a de subjectif).

Voici tout de même un exercice tiré, du yoga nidra pour chasser le stress et mieux dormir.

Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, paume vers le ciel. L’exercice repose sur l’alternance d’inspiration et expiration. Inspirez en comptant jusqu’à 10, expirez en comptant jusqu’à 10. Recommencez en comptant jusqu’à 9, puis jusqu’à 8, etc. jusqu’à 1.

6. Comment se relaxer pour bien dormir avec de la musique de nuit ?

Faites l’expérience : allez sur google et chercher « musique pour dormir ». Des centaines de vidéos ou de disques vous seront proposés. Pour autant chacune passe à côté de l’essentiel dans le fait d’écouter de la musique dans son lit ou juste avant de se coucher.

Pour que la musique vous aide à dormir, il faut choisir de la musique qui vous plaît. Que vous soyez amateurs des Beatles, de Beethoven ou de Johnny, peu importe !

Le fait d’écouter une musique que l’on aime libère des endorphines et de la sérotonine tout en baissant le taux de cortisol. On est donc moins stressé (le cortisol est l’hormone du stress) et dans un état plus propice à l’endormissement.

Cette technique est possible avec de la musique diffusée le temps de vous brosser les dents et vous mettre en pyjama ou depuis votre lit. Mais si vous optez pour cette dernière solution, assurez-vous que la musique s’éteigne bien d’elle-même et ne tourne pas toute la nuit.

7. La relaxation du 4-7-8, c’est quoi ?

Cette technique est populaire sur YouTube et dans de nombreux magazines. La respiration en 4-7-8 repose sur un rythme d’inspiration-expiration qui apporte le calme dans votre corps.

Pour cela il faut inspirer pendant 4 secondes, bloquer pendant 7 secondes et souffler doucement par la bouche pendant 8 secondes. Il faut recommencer le cycle 4 fois.

Attention, bloquer la respiration pendant 7 secondes n’est pas facile pour tout le monde et ne pas réussir peut augmenter le stress. L’important n’est pas d’atteindre la perfection, mais d’avoir un temps d’inspiration court et un temps d’expiration très long.

Il est possible de pratiquer assis au bord du lit, avant de bien s’installer.

Sources :

60 Millions de consommateurs. Hors-Série N°196 – décembre 2018/janvier 2019

https://www.santemagazine.fr/medecines-alternatives/relaxation/8-exercices-de-sophrologie-pour-trouver-le-sommeil-173208