Les insomnies
Parmi les troubles du sommeil, les insomnies sont les plus répandues. La difficulté de s’endormir touche réellement plus de 10% des adultes et plus souvent les femmes que les hommes. Environ 1/3 des adultes disent souffrir d’insomnies occasionnelles et environ 70% des Français affirment avoir des difficultés à s’endormir.
Il n’existe pas une mais des insomnies selon les causes. Il faut notamment différencier l’insomnie occasionnelle de l’insomnie chronique.
J’ai moi-même longtemps souffert d’insomnies, qui ont rendu mon quotidien difficile pendant de nombreuses années, jusqu’à menacer ma santé. Aujourd’hui, j’ai pu résoudre mes problèmes d’insomnies et c’est pour cette raison que j’ai décidé de partager mon expérience à travers ce site dédié aux troubles du sommeil.
Dans cet article, je me concentre uniquement sur les insomnies, comment elles se caractérisent, les symptômes qui en découlent, les risques qu’elles peuvent entraîner et les façons dont on peut les traiter.
Le but est d’aider ceux qui souffrent d’insomnies à avoir des réponses à leurs problèmes de sommeil et à trouver des solutions efficaces pour profiter de nuit normales et réparatrices.
L'insomnie : qu'est-ce que c'est ?
Définir l’insomnie n’est pas aussi évident qu’il n’y paraît. Il s’agit d’un trouble du sommeil parmi d’autres, bien que l’insomnie soit le trouble du sommeil le plus répandu.
En latin, somnus désigne le sommeil, et on peut définir l’insomnie comme la difficulté à trouver le sommeil. La durée du sommeil est perturbée et écourtée. Ce sommeil diminué se répercute alors sur notre quotidien. La journée, on se sent plus fatigué et on peut se retrouver régulièrement dans un état de somnolence.
Le manque de sommeil influence aussi nos capacités cognitives, notre forme physique et notre mental. On a des difficultés à rester concentré, on n’est plus suffisamment attentif, on est fatigué, on est facilement irritable… Voici quelques exemples des effets de l’insomnie, sur lesquels je reviens plus bas.
L’insomnie n’est pas un trouble à prendre à la légère, surtout lorsqu’elle se répète. À l’inverse, il ne faut pas systématiquement ranger un sommeil perturbé en tant qu’insomnie. D’autant que nous n’avons pas tous les mêmes besoins concernant notre temps de sommeil.
Différents types d'insomnies
Insomnie occasionnelle
Premièrement, il faut différencier l’insomnie occasionnelle (passagère) de l’insomnie chronique. La première désigne une insomnie qui peut toucher n’importe qui au cours de sa vie. Généralement ce type d’insomnie se répète plusieurs nuits pendant quelques jours, voire quelques semaines.
La cause menant à l’insomnie occasionnelle est souvent facilement identifiable. Il peut s’agir d’un évènement de la vie entraînant un état de stress, d’un changement de cadre de vie ou d’une mauvaise hygiène du sommeil. L’insomnie occasionnelle disparaît au fur et à mesure que nous nous adaptons à la cause.
Dans le fond, l’insomnie occasionnelle ne pose pas trop de problèmes. Toutefois, si elle se répète trop souvent ou si elle dure trop longtemps, elle peut se transformer en insomnie chronique. Par exemple, l’insomniaque peut commencer à stresser de ne pas dormir suffisamment et devient anxieux chaque nuit en craignant de ne pas s’endormir.
L’insomnie chronique
Elle dure beaucoup plus longtemps et peut ainsi s’étendre sur plusieurs mois, voire sur plusieurs années. L’origine est médicale, psychiatrique ou psychique. Le plus souvent, l’insomnie chronique résulte de troubles anxio-dépressifs. Les conséquences de l’insomnie chronique ont souvent tendance à être empiriques, c’est-à-dire que plus le manque de sommeil se répète, plus cela se répercute dans notre quotidien.
En plus de ces deux types d’insomnies, il existe une classification plus précise des insomnies selon les causes et selon la durée :
- Insomnie d’ajustement : insomnie aiguë occasionnelle liée à un événement précis dont la durée est inférieure à trois mois
- Insomnie d’endormissement (psychophysiologique) : insomnie chronique principalement causée par un état de stress ou de dépression, qui peut durer plusieurs mois, voire plusieures années
- Insomnie paradoxale : insomnie chronique avec certaines nuits normales, qui peut durer plusieurs mois, voire plusieurs années
- Insomnie idiopathique : sûrement causée par une anomalie du contrôle neurologique du système veille-sommeil, elle se déclenche dès l’enfance
- Insomnie secondaire :
– Liée à une maladie mentale
– Liée à la consommation de substances ou de drogues
– Liée à une maladie - Insomnie par mauvaise hygiène du sommeil
Tous ces types d’insomnies peuvent être qualifiés d’insomnies secondaires, car la cause est externe au processus de sommeil. Cependant, on peut également souffrir d’insomnie primaire lorsqu’il s’agit d’un dysfonctionnement du processus de sommeil. L’insomnie primaire touche principalement les personnes âgées et provient souvent d’une réduction de la sécrétion de mélatonine, une hormone indispensable pour le sommeil.
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L'importance de bien dormir
Le sommeil est très important dans notre vie. Il faut savoir que nous passons environ un tiers de notre vie à dormir.
Le sommeil est un processus dans lequel nous perdons conscience sans perte de réception sensitive. Le sommeil fait partie du rythme circadien qui regroupe les processus biologiques pendant un cycle de 24 heures.
Durant le sommeil, notre organisme se régénère physiquement et les déchets accumulés durant notre éveil sont éliminés.
Pendant notre sommeil, la température de notre corps diminue, et ce constat est le même pour notre rythme cardiaque et pour la consommation d’oxygène de notre cerveau.
Notre corps est au ralenti et le tonus de nos muscles est lui aussi diminué. Cette phase de repos est primordiale pour notre santé mentale et physique.
Le sommeil se divise en différente phase :
- Phase 1 : l’endormissement ou somnolence
- Phase 2 : le sommeil léger qui représente environ 50% du temps de sommeil et durant lequel le corps est encore très sensible aux stimuli extérieurs
- Phase 3 : le sommeil profond qui dure environ 1h40, durant lequel les signes vitaux sont ralentis et l’hormone de croissance est produite chez l’enfant
- Phase 4 : le sommeil paradoxal qui se caractérise par une forte activité du cerveau et des yeux et qui représente environ entre 20 et 25% du cycle du sommeil
Pour résumer, dormir est indispensable pour se ressourcer énergétiquement. Moins on dort, plus notre corps fatigue et plus les risques de problèmes de santé surviennent. À l’inverse, trop dormir n’est pas non plus bon pour notre santé.
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QUI EST TOUCHÉ PAR LES INSOMNIES ?
L’insomnie peut toucher n’importe qui. Un élément spécifique de notre vie peut déclencher une insomnie passagère. Il peut s’agir d’un drame familial, d’un évènement lié à notre vie professionnelle, d’un évènement lié à notre vie privée, un décalage horaire, une mauvaise hygiène du sommeil… Autrement dit, chacun peut, un jour ou l’autre, souffrir d’insomnies.
Cependant, le plus souvent il s’agit d’une insomnie occasionnelle qui disparaît au bout de quelques jours ou quelques semaines.
Concernant les insomnies chroniques, la raison principale est un état de stress et d’anxiété. L’insomnie chronique touche souvent les personnes souffrant d’une dépression, mais parfois, c’est cette insomnie chronique qui déclenche la dépression. Plus largement, les personnes souffrant d’un trouble mental présentent un risque plus élevé d’insomnie.
L’insomnie peut également se déclencher dès l’enfance dans le cas d’une insomnie idiopathique. On estime que ce genre d’insomnie est causée par une défaillance au niveau du contrôle neurologique du système veille-sommeil.
Certaines maladies peuvent également augmenter le risque d’insomnies : asthme, reflux gastro-œsophagien, fièvre…
Enfin, les personnes consommant trop de caféine, d’alcool ou de tabac voient aussi le risque d’insomnies augmenter. C’est également le cas pour les personnes consommant des drogues.
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Que faire contre les insomnies : solutions et traitements
Pour traiter une insomnie, encore faut-il en identifier la cause. En effet, c’est en soignant cette cause qu’on va stopper l’insomnie.
Par exemple, dans le cas d’une mauvaise hygiène du sommeil, il suffit de retrouver des horaires de sommeils régulières et de ne pas se coucher trop tard. Les causes peuvent aussi provenir de votre chambre : température trop élevée, bruits, lumière. Idem lorsque l’insomnie provient d’une consommation de certaines substances ou de certains produits. Il faut réduire la consommation, ce qui nécessite d’être accompagné par un organisme spécialisé dans le cas d’une drogue ou autre.
Lors d’une insomnie occasionnelle, liée à un évènement précis, l’insomnie disparaît généralement d’elle-même une fois l’évènement passé ou quand on passe à autre chose. Dans le cas d’une insomnie liée à une maladie, c’est en soignant cette maladie que l’insomnie disparaîtra.
Par contre, l’insomnie provenant d’un trouble psychophysiologique est par définition plus compliquée à traiter, puisque soigner un tel trouble est plus ou moins compliqué selon chaque cas et peut prendre des années.
Parallèlement au traitement de la cause, on peut soulager l’insomnie. Pour cela, le médicament le plus connu est le somnifère, également appelé hypnotique. Il existe différents types de somnifères, mais les plus utilisés sont les benzodiazépines.
Les somnifères induisent le sommeil chez la personne. S’ils sont efficaces pour retrouver le sommeil, ils peuvent toutefois générer de nombreux effets secondaires et une dépendance.
On peut aussi se tourner vers des traitements à base de mélatonine, l’hormone sécrétée lors de notre sommeil. Le médicament à base de mélatonine est le Circadin (consultez un médecin), mais on trouve aussi des compléments alimentaires contenant de la mélatonine. L’efficacité de ces produits est très variable selon les individus et la cause de l’insomnie.
Il existe aussi des traitements non médicaux : phytothérapie, tisanes, acupuncture, yoga… Là encore, l’efficacité est variable selon chaque cas.
Mon avis sur les somnifères
Je ne suis pas un adepte des médicaments, mais je ne peux pas nier qu’ils sont parfois indispensables. Je ne pense pas qu’il faille systématiquement se tourner vers les somnifères en cas d’insomnie. Comme j’ai pu l’évoquer ci-dessus, il faut d’abord essayer de traiter la cause.
Toutefois, si les insomnies deviennent trop fréquentes et perturbent énormément votre quotidien, les somnifères sont très efficaces pour s’endormir. De toute façon, la consommation de somnifères nécessite de passer par un médecin et lui seul est capable de vous conseiller et de vous rediriger vers le traitement le plus adapté.
Néanmoins, il ne faut pas se reposer uniquement sur les somnifères et ne jamais arrêter de traiter la cause de l’insomnie.
Les principaux facteurs d’insomnies
Le facteur principal d’insomnie est le stress. Lorsque l’on est en état de stress au moment d’aller se coucher, nous allons commencer à penser aux évènements qui en sont responsables. Ce sont souvent ces pensées qui empêchent de nous décontracter. Et pourtant, notre cerveau a besoin d’être au calme pour se reposer. Tant que notre état psychique est trop agité, nous aurons des difficultés à trouver le sommeil.
Après le stress, l’autre facteur principal d’insomnie est sans doute la mauvaise hygiène de sommeil. Nous avons par exemple pris l’habitude de regarder des séries avant de nous coucher, alors que la lumière bleue générée par nos téléviseurs ou nos PC entraîne un état d’excitation qui rend le sommeil plus difficile. Idem pour les produits comme le café ou le thé. Il faut éviter d’en consommer juste avant de se coucher. Veillez aussi à ne pas pratiquer une activité physique intense avant d’aller vous coucher.
Pensez aussi à faire en sorte que votre chambre soit favorable au sommeil. Réduisez au maximum les sources de lumière, les bruits, et régulez la température pour qu’il ne fasse pas trop chaud. D’ailleurs, il est recommandé de conserver la chambre à une température plus faible que les autres pièces, et si possible inférieure à 20°C.
L’insomnie peut aussi provenir des ronflements de votre conjointe ou conjoint. Dans ce cas, il faut en discuter avec lui et essayer de trouver une solution.
Je mets à part l’insomnie des jeunes parents lorsque les nuits de bébé sont difficiles. Cette situation est normalement temporaire.
Les dangers et conséquences du manque de sommeil sur votre santé
Le manque de sommeil se répercute forcément dans notre quotidien. La journée, on risque d’être fatigué, jusqu’à tomber dans des états de somnolence. Cela rend le travail très difficile, d’autant que l’attention et la réflexion sont nettement perturbées.
On peut également souffrir de troubles de la mémoire. Mais, cette fatigue peut être très dangereuse au volant, car il s’agit d’une des principales causes d’accidents de la route.
Le manque de sommeil nous rend également plus irritables et plus désagréables, ce qui est difficile pour nos collègues et nos proches. On risque aussi de se blesser plus facilement.
Plus grave, sur le long terme, l’insomnie chronique augmente le risque de dépression, mais également de troubles cardiovasculaires, de troubles métaboliques (diabète, obésité…), et réduit nos défenses naturelles.
Quelques conseils pour mieux dormir "au naturel"
Lorsque l’insomnie est causée par un état de stress, il faut essayer de faire le vide dans sa tête et de se forcer à avoir des pensées positives. Dans tous les cas, il faut essayer de traiter ce stress et il existe pour cela différentes solutions : psychologue, activités de relaxation (sophrologie, yoga…), phytothérapie…
Veillez également à maintenir une hygiène du sommeil et une hygiène de vie de qualité : alimentation saine et équilibrée, pratique régulière d’une activité physique, bien partager sa journée entre temps de travail et temps pour soi et ses proches, avoir une vie sociale, sortir et voyager, ne pas avoir une vie trop sédentaire, ne pas fumer, ne pas boire d’alcool avec excès, ne pas se coucher trop tard, éviter les écrans et le sport juste avant de se coucher.
L’aménagement de votre chambre joue aussi un rôle. Évitez qu’elle ne soit trop encombrée et que la température soit trop élevée. Privilégiez une chambre très noire. De même, il suffit parfois d’investir dans une literie de meilleure qualité pour retrouver un sommeil de qualité.
