Quel est le temps de sommeil en fonction de l’âge ?
Selon une étude menée en France, en moyenne un Français dort 7 h 47 par tranche de 24 h. Et dans le même temps, 25 % des Français se plaignent d’un manque de sommeil. C’est également en France que l’on consomme le plus de produits facilitant le sommeil (comme un somnifère) dans toute l’Europe. Et que dire de la philosophie à la mode qu’est le Miracle Morning et qui incite à se lever plus tôt le matin ?
Faites le point sur les moyennes officielles, obtenues par des études sérieuses. Et déterminez enfin combien de temps il faut dormir pour se sentir reposer et répondre aux besoins de son corps.
Des besoins en sommeil inégaux
Tout le monde n’a pas besoin du même temps de sommeil. Les besoins dépendent de l’âge et de la génétique. Pour autant seulement 5 à 10 % de la population n’a besoin que de 4 à 6 h ou de plus de 9 h. Les chiffres ci-dessous concernent donc la grande majorité d’entre nous.
Par ailleurs les besoins du corps en sommeil évoluent avec l’âge. Si le rôle du sommeil est toujours le même, la quantité et l’organisation des nuits et des siestes varient beaucoup, surtout pendant les 20 premières années de vie.
Combien de temps de sommeil pour un bébé ?
Pendant que l’enfant dort, des hormones de croissance sont diffusées, la mémoire et la personnalité se construisent. Le sommeil est tellement indispensable que le bébé ne passe pas par les mêmes phases de sommeil que l’adulte. Ainsi il peut directement s’endormir en sommeil paradoxal (nommé également sommeil agité pour cette tranche d’âge).
De 0 à 3 mois, le nouveau-né a besoin de 14 à 18 h de sommeil réparties sur 24 h. Et il peut dormir ce qu’il lui faut entre 3 et 10 périodes de sommeil, certaines ne durant que quelques minutes. Le nombre de siestes n’est pas important, ni même leur rythme, tant que l’enfant peut dormir aux premiers signes de fatigue.
De 3 à 12 mois, il a besoin de 12 à 15 h de sommeil. Ce n’est, en général, qu’à partir de 6 mois que bébé dort principalement la nuit. Il peut faire de une à quatre siestes dans la journée.
Entre 1 et 2 ans, le besoin n’est plus que de 11 à 14 h. L’enfant dort la nuit et fait souvent deux siestes, une le matin et une l’après-midi.
Combien d’heures de sommeil pour un enfant ?
Avec l’entrée à l’école et les nombreux grands apprentissages que cela entraîne, les enfants ont besoin de suffisamment dormir chaque nuit. En effet, l’un des rôles du sommeil paradoxal est de permettre de fixer les souvenirs et les apprentissages.
L’enfant peut donc faire une sieste quotidienne jusqu’à 6 ans, voir même dormir l’après-midi lors des week-ends quand il est plus grand. De 3 à 6 ans, il a besoin de 10 à 13 h de sommeil. Il est important de s’assurer que l’enfant répond à ses besoins. En effet, le rythme scolaire impose souvent de modifier légèrement son horloge biologique et les premiers mois peuvent être difficiles. Il ne faut pas sous-estimer les effets d’un manque de sommeil et insister pour permettre à l’enfant de bien dormir malgré l’heure du lever.
De 6 à 11 ans, l’enfant a besoin de 9 h à 11 h de sommeil. Là encore, si l’école n’est pas trop loin ou que l’enfant n’a pas besoin d’aller à la garderie avant le début des cours, c’est assez facile à couvrir. Toutefois, il faut rester attentif à l’heure du coucher pour que l’enfant ne souffre pas d’un manque de sommeil, qui aurait des répercussions sur ses apprentissages et son humeur. De plus la régularité du coucher et du lever permet de suivre l’horloge biologique et donc de s’endormir plus vite.
Combien de temps de sommeil pour un ado ?
L’adolescence et les bouleversements hormonaux qui y sont associés décalent légèrement le rythme circadien. Les adolescents s’endorment naturellement plus tard. Et leur tempérament indépendant leur laisse croire qu’ils ont les mêmes besoins que les adultes. Ce n’est pas le cas.
Un adolescent a besoin de 8 à 11 h de sommeil, soit une durée qu’il est impossible de respecter en se couchant à minuit et en allant à l’école le lendemain. Entre 12 et 17 ans, les jeunes sont donc en retard de phase et en manque de sommeil. Ils tentent de compenser le week-end, mais c’est généralement insuffisant.
Peut-être qu’un jour il leur sera possible de commencer les cours à 10 h et non plus tôt pour respecter leurs besoins physiologiques…
En attendant, ils ont souvent besoin de rappels pour ne pas s’endormir vraiment trop tard et cela passe en priorité par le fait de ne pas avoir de distraction comme une télévision, un smartphone ou une console dans la chambre.
Quel est le besoin en heure de sommeil de l’adulte ?
Un adulte, soit à partir de 18 ans, a besoin de 7 à 8 h de sommeil.
Après 65 ans, le besoin est sensiblement le même en durée, cependant le sommeil nocturne des seniors est souvent de médiocre qualité ou alors il devient impossible de se rendormir au petit matin. C’est pourquoi il est recommandé de faire une sieste, très tôt dans l’après-midi, voir même en fin de matinée suivant l’heure du réveil.
Comment calculer son temps de sommeil ?
Puisque tout le monde n’a pas le même besoin exactement, il est intéressant de calculer le nombre de sommeils dont on a personnellement besoin. Pour cela, il faut attendre les vacances pour dormir sans contrainte extérieure.
Attendez même la deuxième semaine des vacances ou au moins quelques jours, pour évacuer les habitudes et avoir fini de compenser le sommeil manquant.
Ensuite, il suffit d’être attentif aux signaux que votre corps vous envoie. Après le dîner, au premier signe de fatigue (somnolence, bâillements), allez vous coucher. Et le matin, levez-vous dès que vous êtes réveillé. Notez les horaires précieusement pendant plusieurs jours. À l’issue de l’expérience, vous aurez non seulement le nombre d’heures dont vous avez besoin, mais le rythme de votre horloge biologique.
Comment avoir un sommeil réparateur en peu de temps ?
Sur le long terme, il faut tout faire pour respecter au maximum vos besoins et donc votre santé. Pour cela vous pouvez tester diverses astuces pour vous endormir plus vite et dormir mieux. Cependant ponctuellement il est possible de dormir moins la nuit et de se rattraper la journée par exemple avec des siestes courtes.
Mais le sommeil réparateur a besoin de temps et n’est donc pas compatible avec l’idée de dormir moins.
Sources :
https://www.ladepeche.fr/article/2017/03/16/2537116-les-francais-en-manque-de-sommeil.html
https://www.sciencesetavenir.fr/sante/sommeil/journee-du-sommeil-combien-d-heures-vous-faut-il-pour-etre-en-forme_18858
60 millions de consommateurs, hors-série n°196
